Marchewka a widzenie po zmroku – prawda czy mit

To jest mit: marchewka nie nadaje „superwzroku” nocą u zdrowych osób, choć rzeczywiście pomaga skorygować widzenie w ciemności u osób z niedoborem witaminy A.

Skąd wziął się mit?

Mit o nocnych zdolnościach dzięki marchwi ma swoje źródło w propagandzie z czasów II wojny światowej. W 1940 roku brytyjskie władze przypisały spektakularne nocne sukcesy myśliwców jedzeniu marchwi, aby ukryć fakt, że naprawdę poprawiła je technologia radarowa. Historia związana z pilotem Johnem Cunninghamem została rozdmuchana przez media, utrwaliła się w kulturze popularnej i przetrwała dekady mimo wyjaśnień historycznych i naukowych. Ta anegdota ułatwiła rozpowszechnienie uproszczonego przekonania: „więcej marchwi = lepsze widzenie w ciemności”.

Jak marchew działa w organizmie — mechanizm biologiczny

Beta-karoten i konwersja do witaminy A

Beta-karoten obecny w marchwi jest tzw. prowitaminą A. Po spożyciu beta-karoten może być konwertowany w wątrobie do retinolu (aktywnej formy witaminy A), ale proces ten jest ściśle regulowany — organizm przekształca beta-karoten tylko wtedy, gdy potrzebuje retinolu. Dzięki temu nadmierne spożycie marchwi nie powoduje zwykle toksycznego poziomu witaminy A, jaki może wystąpić po przyjmowaniu dużych dawek preformowanego retinolu w suplementach.

Rola witaminy A w widzeniu

Witamina A jest niezbędna do tworzenia rodopsyny — barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki, które odpowiadają za widzenie przy słabym oświetleniu. Niedobór witaminy A prowadzi do upośledzenia syntezy rodopsyny i w rezultacie do nyktalopii (ślepoty zmierzchowej). U osób z normalnym statusem witaminy A dodatkowe dawki beta-karotenu nie zwiększają ilości rodopsyny ponad poziom wystarczający do prawidłowego funkcjonowania.

Dowody naukowe

Naukowe przeglądy i badania dostarczają jasnego obrazu korzyści i ograniczeń: metaanaliza obejmująca 19 badań opublikowana w 2021 roku w Nutrients wykazała, że dieta bogata w beta-karoten jest związana ze zmniejszeniem ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej o około 25%, natomiast nie udowodniono istotnej poprawy widzenia nocnego u zdrowych dorosłych. WHO szacuje, że niedobory witaminy A dotyczą około 250 milionów dzieci na świecie i w populacjach dotkniętych niedoborem suplementacja lub dieta bogata w prowitaminy A znacząco redukuje ryzyko wystąpienia nyktalopii i problemów ze wzrokiem.

W badaniu klinicznym z Indii z 2019 roku osoby z udokumentowanym niedoborem, które piły codziennie 200 ml soku z marchwi przez 4 tygodnie, wykazały poprawę widzenia po zmroku. Badania nad wchłanianiem wykazały też, że obecność tłuszczu w posiłku zwiększa absorpcję beta-karotenu wielokrotnie — eksperymenty opublikowane m.in. w Journal of Nutrition sugerują wzrost absorpcji w przybliżeniu o 3–5 razy, gdy beta-karoten jest spożywany z tłuszczem roślinnym.

Dodatkowo badania epidemiologiczne, jak duża kohorta EPIC, wskazują, że diety bogate w karotenoidy korelują z niższym ryzykiem niektórych nowotworów (w jednym z analizowanych zestawów wyników odnotowano około 17% redukcji ryzyka), jednak te obserwacje dotyczą ogólnych wzorców żywieniowych, a nie bezpośrednio poprawy widzenia nocnego.

Kluczowe liczby i statystyki

średnie roczne spożycie marchwi w Polsce wynosi 10,5 kg na osobę (2022, GUS),
średnie spożycie marchwi w Unii Europejskiej wynosi 7,2 kg na osobę rocznie (Eurostat),
Polska produkuje około 800 000 ton marchwi rocznie, co stanowi około 13% światowej produkcji (FAO, 2023),
dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi około 700–900 µg ekwiwalentu retinolu (EFSA) i jego niedobór powoduje nyktalopię w populacjach dotkniętych deficytem.

Kiedy marchew naprawdę pomaga?

U osób z potwierdzonym niedoborem witaminy A spożywanie marchwi lub suplementacja prowitaminy A poprawia funkcję wzrokową w ciemności w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy. W warunkach niedoboru beta-karoten z żywności jest efektywnym prekursorem witaminy A i przeciwdziała zmianom takim jak nyktalopia czy suchość rogówek. W krajach wysoko rozwiniętych, gdzie niedobory są rzadkie, dodatkowe spożycie marchwi przez osoby z prawidłowym statusem witaminy A zwykle nie prowadzi do zauważalnej poprawy widzenia nocnego.

Jak poprawić przyswajanie beta-karotenu — praktyczne wskazówki

Obecność tłuszczu w posiłku jest kluczowa dla efektywnej absorpcji beta-karotenu, ponieważ karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach. Aby zmaksymalizować przyswajanie z marchwi, warto uwzględnić proste nawyki żywieniowe:
– dodaj źródło tłuszczu: skrop startą marchew niewielką ilością oliwy z oliwek lub wymieszaj z awokado — badania wskazują, że absorpcja beta-karotenu może wzrosnąć nawet 3–5 razy w obecności tłuszczu,
– lekko obróbkuj cieplnie: krótka obróbka (np. duszenie) uwalnia część karotenoidów z matrycy komórkowej roślin, co zwiększa biodostępność, choć nadmierne gotowanie powoduje straty; surowa marchew nadal zachowuje znaczną część beta-karotenu,
– różnicuj źródła: łącz marchew z innymi warzywami i produktami bogatymi w karotenoidy oraz tłuszcze, aby uzyskać stabilny dopływ prekursorów witaminy A w diecie.

Praktyczne wskazówki dietetyczne

Regularna porcja marchwi (np. jeden średni korzeń dziennie lub szklanka soku) dostarcza znaczącej części potrzebnej ilości beta-karotenu dla większości dorosłych. Dla osób stosujących diety roślinne marchew jest ważnym źródłem prowitaminy A. Jeśli odczuwasz pogorszenie widzenia po zmroku lub masz czynniki ryzyka niedoboru (np. ograniczony dostęp do różnorodnej diety), wykonaj badanie poziomu witaminy A u lekarza przed rozpoczęciem suplementacji. W przypadkach niedoboru lekarz lub dietetyk może zalecić odpowiednią dawkę suplementów lub bardziej skoncentrowaną interwencję dietetyczną.

Potencjalne zagrożenia i ograniczenia suplementacji

Beta-karoten z żywności rzadko powoduje toksyczne efekty; nadmierne spożycie marchwi może jednak prowadzić do karotenodermii — łagodnego zażółcenia skóry, które jest odwracalne. Istotne ryzyko hyperwitaminozy dotyczy głównie preformowanego retinolu w suplementach i lekach, a nie beta-karotenu z warzyw. Warto też pamiętać, że badania interwencyjne (np. programy ATBC i CARET) wykazały zwiększone ryzyko raka płuc u palaczy przyjmujących wysokie dawki syntetycznego beta-karotenu — dlatego suplementację w dużych dawkach należy rozważać ostrożnie i pod kontrolą lekarza.

Czego nie robi marchew

Marchew nie daje natychmiastowej, dramatycznej poprawy widzenia nocnego u osób z prawidłowym statusem witaminy A i nie zastępuje technologii czy urządzeń poprawiających widoczność w ciemności (np. urządzeń noktowizyjnych). Nie jest też substytutem konsultacji okulistycznej w przypadku problemów ze wzrokiem.

Marchew pomaga zapobiegać nyktalopii przy niedoborze witaminy A, natomiast nie daje znaczącej poprawy widzenia po zmroku u osób z prawidłowym statusem tej witaminy.

Sposoby zachowania witaminy C w warzywach podczas obróbki cieplnej